魚のソテーカラフル野菜ソース

（主食）ごはん
（主菜）魚のソテーカラフル野菜ソース
（副菜）ゴーヤの梅肉和え
　　　　かぼちゃの甘煮
　　　　もやしとおくらのみそ汁

あじ（3枚におろしたもの）　　　360グラム（8切）
A　塩　　　小さじ3分の1　
　　こしょう　　　適量　
トマト　　　200グラム（中1個）
きゅうり　　　120グラム（中1本）
黄ピーマン　　　80グラム（中2個）
にんにく　　　2かけ　
オリーブ油　　　大さじ1と3分の1
B　ワインビネガー　　大さじ2
　　水　　　大さじ2
　　オリーブ油　　　大さじ1と3分の1
　　塩　　　小さじ2分の1弱

1.あじは小骨を抜き、皮目に横に2本切り込みを入れ、塩、こしょうをふっておく。
2.にんにくは薄切り、トマト、きゅうり、黄ピーマンはすべて1センチメートル角に切る。B（ワインビネガー・水・オリーブ油・塩）の調味料を混ぜ合わせてドレッシングを作っておく。
3.フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、中火にかける。にんにくがこんがりと色づいたらクッキングペーパーに取り出し、あじを皮目を下にして入れる。両面をこんがり焼き、皿に盛る。
4.あいたフライパンにきゅうりと黄ピーマンを入れて炒める。しんなりとなったらトマトを加えて炒め合わせ、ドレッシングに加えて混ぜ合わせる。
5.焼いたあじに4をかける。

ゴーヤ　　　200グラム（1本）
梅干し　　　小1個
みりん　　　小さじ3分の2
酢　　　小さじ2分の1弱
しょうゆ　　　小さじ3分の1
かつお節　　　2グラム　 　

1.ゴーヤは2つ割りにして、スプーンで種とわたを出し、細く斜め切りにする。
2.塩を加えた熱湯でさっと茹でて、ザルにあげてさましておく。
3.梅干しの種をとり、すり鉢ですり、調味料を入れて混ぜる。2とかつお節を和える

かぼちゃ　　　360グラム（3分の1個）
だし汁　　　320cc　　
砂糖　　　大さじ1と3分の1
しょうゆ　　　小さじ2

1.かぼちゃは種とわたを除いて3から4センチメートル角に切る。
2.鍋にだしとかぼちゃを入れて火にかける。煮立ったら砂糖を加えて落としぶたをし、ふつふつと煮立つ火加減で5から10分煮る。
3.しょうゆを加え、かぼちゃがやわらかくなって味がなじむまで煮含める。

もやし　　　120グラム
オクラ　　　80グラム（10本）
だし汁　　　3カップ
みそ　　　40グラム

1.もやしは根元を除いておく。オクラは小口切りにしておく。
2. だし汁にもやし、オクラの順に加え、最後にみそを溶き入れる。

健康長寿課　健康づくり担当　電話：088-621-5521